Menu ideal para combater o stresse diário

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Dias agitados, correrias constantes, projectos que nos “tiram do sério” e trânsito de deixar qualquer um maluco. Conheça os alimentos que aumentam os níveis de serotonina, a substância responsável pela felicidade, e que o vão ajudar a relaxar, mesmo nos dias mais cinzentos.

De acordo com a investigadora americana Carol Hart, autora do livro “Segredos da Serotonima”, há estudos que comprovam que níveis baixos de serotonina podem provocar ansiedade, insónias, tristeza, irritação e até dor de cabeça.

O remédio mais eficaz contra o stress e a falta de auto-estima é a alimentação, nomeadamente os ingredientes ricos em triptofano (aminoácido precursor da serotonina), como ovos, carnes, castanhas, lacticínios e verduras.

Quando a comida é digerida, o triptofano cai na corrente sanguínea e é transportado para o cérebro e o tracto gastrointestinal, que se encarregam de produzir a serotonina.

Confira a lista de alimentos que o portal brasileiro M de Mulher compilou e que o vão a ajudar a ter a sua serotonina a mil!

Cereais: São boa fonte de carboidratos complexos e são ricos em fibras e vitaminas essenciais. Por exemplo, a aveia facilita a passagem do triptofano para o cérebro. Dê preferência aos cereais com grãos integrais e com reduzida quantidade de açúcar.

Banana: Possui triptofano, vitamina B6, magnésio e potássio, nutrientes que estimulam a produção de serotonina e ajudam a diminuir a ansiedade e a irritação. A frutose (açúcar encontrado na fruta) chega rapidamente à corrente sanguínea, conferindo energia extra ao seu dia. Consuma uma banana por dia.

Chocolate: Do ponto de vista nutricional, é um bom fornecedor de cálcio e de vitamina B2. Contém também cafeína, embora não em grandes quantidades. Especialmente o chocolate negro é rico em ferro e em magnésio. O chocolate contém dopamina e a serotonina, as duas substâncias neuro-transmissoras, envolvidas na regulação da boa disposição e na sensação de bem-estar e responsáveis pelas comunicações entre os neurónios, no cérebro. Daí a razão ser considerado um verdadeiro despertador de emoções.

Mas atenção, apesar de todos os benefícios que o chocolate possa oferecer, fornece também uma boa dose de gordura, especialmente gordura saturada, e de açúcar, sendo por isso uma boa fonte calórica.

Lacticínios: Iogurte, leite e queijo são ricos em proteínas e triptofano. Uma fatia de queijo (quanto mais branco, menor o teor de gordura) ou um copo de leite por dia combatem os dias cinzentos.

Ovo: Ingerir uma unidade duas vezes por semana ajuda a manter o nível de triptofano no organismo. Além do aminoácido, o ovo possui colina, substância que compõe as vitaminas do complexo B, importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Abacate: É rico em gorduras boas e magnésio, essenciais na síntese de serotonina. Consuma uma unidade uma vez por semana.

Verduras verde-escuras como brócolos, couve e espinafre são fontes de ácido fólico, cuja deficiência pode provocar depressão. Procure consumir de duas a três porções por semana.

Evitar ao máximo
Alguns alimentos boicotam o nosso bem-estar. Doces, biscoitos e sobremesas com muito açúcar dão sensação de prazer imediato e explosão de energia, mas, duas horas depois, provocam uma queda acentuada do açúcar no sangue. Resultado: bem-estar comprometido e nervos à flor da pele.

6 ferramentas para agarrar o tempo

6 ferramentas para agarrar o tempo


 
 
O número finito de horas do dia e o número cada vez mais infinito de coisas que podemos querer ou precisar de fazer, tornam a gestão do tempo um factor crucial na gestão do stress.
 
A deficiente utilização do tempo, conduz a uma crónica falta de tempo e a uma tensão acrescida. Por isso, a forma como utilizamos todo o tempo, é cada vez mais importante para assegurar que a certa altura, “o tempo” não vai faltar.
 

6 ferramentas para agarrar o tempo
  1. Crie um diário do Tempo
    Ao longo de uma semana, registe tudo o que faz, e quanto tempo ocupa em cada tarefa. É o seu diagnóstico.
  2.  

  3. Reserve o Tempo importante
    Reserve tempo para tudo o que é importante (trabalho, família, saúde), incluindo qualquer coisa não programada. Se tiver o seu tempo reservado, consegue mais facilmente rejeitar algo que não encaixa nas suas prioridades.
  4.  

  5. Aprenda a dizer Não
    Se tiver as suas prioridades definidas e o tempo reservado, dizer não é fácil.
  6.  

  7. Organize a informação
    Organize, minimize e simplifique a informação. De alguma forma estará a organizar e simplificar a sua vida.
  8.  

  9. Não seja perfeccionista
    Há um limite a partir do qual a quantidade de atenção a todos os detalhes se torna uma coisa má. E aí, o perfeccionismo passa a adiamento.
  10.  

  11. Quantifique a racionalização
    A racionalização da utilização do tempo permite-lhe fazer escolhas. O tempo que conseguir ganhar com o processo de racionalização, pode agora ter um novas utilizações. Nem que seja, ter tempo para não fazer nada.

 
Fonte: WebMD

 

Organize o stress

Organize o stress


 
A pressão está sempre presente. Para que não seja a pressão a descontrolar-nos a nós, é bom organizá-la. Sermos nós a fazer as escolhas que ajustam a pressão. Que às vezes precisa ser elevada.
 

  • Planeie o seu tempo.
    • defina o que precisa fazer
    • defina prioridades
    • seja realista em relação ao tempo de que vai precisar
    • lutar contra o tempo é um dos maiores factores de stress
  •  

  • Prepare-se.
    • prepare-se antes de situações stressantes
    • visualize a coisa
    • seja positivo
    • prepare o que vai dizer ou então, fique calado
    • assegure um plano alternativo para sair da situação
  •  

  • Relaxe.
    • respire fundo
    • descontraia os músculos
  •  

  • Mantenha-se activo.
    • faça exercício físico.
    • o exercício relaxa os músculos e melhora a disposição
  •  

  • Equilibre a alimentação.
    • equilibre o conjunto de alimentos/nutrientes
    • inclua fruta e vegetais
    • inclua hidratos de carbono para manter a energia e evitar fadiga
  •  

  • Não use álcool “para relaxar”
    • não use substâncias para relaxar
    • se beber álcool, faça-o porque aprecia um vinho, do mesmo modo que se aprecia um queijo
    • modere
  •  

  • Fale com alguém.
    • definir um problema é essencial para o resolver
    • se falar com alguém o ajudar, fale
  •  

  • Experimente psicoterapia.
    • o stress, com maior ou menor intensidade, está sempre presente
    • ou nós controlamos o stress, ou o stress descontrola-nos
    • com o tempo, o stress pode transformar-se em ansiedade ou depressão
    • quando não conseguir controlar o stress, consulte um profissional (neste caso, psicólogo)
    • experimente psicoterapia
    • ter alguém a ouvi-lo pode revelar-se surpreendente
    • nalgumas culturas, e nalgumas épocas, a psicoterapia é um luxo e um ritual

 

leia também Identifique o stress

 

Identifique o stress

Identifique o stress

 

 
Identificar os factores de stress permite identificar as alternativas para o gerir. Ao agir para minorar o seu stress, está a proteger a sua tranquilidade ou mesmo problemas graves de saúde, como coração, pressão arterial e depressão.
 

    Como evitar ou minorar situações de stress:

  • planeie.
  • prepare-se para a situação. Ou se preferir, “mentalize-se”.
  • identifique quando alguma coisa o está a afectar. Consciente disso, decida como sair daí.
  • reserve tempo para relaxar.
  • mantenha-se activo.
  • tenha uma alimentação saudável.
  •  

    Quais são os sinais de stress:

  • preocupação
  • irritação
  • depressão
  • dificuldade em concentrar-se
  •  

    Sinais físicos de stress:

  • dores de cabeça
  • dores nas costas
  • dificuldade em dormir
  • ganho ou perda de peso
  • músculos tensos
  • constipações mais frequentes ou intensas
  •  

    O que causa stress:

  • A pressão pode ter origem nalgum tipo de mudança. Mesmo as mudanças positivas, podem ser stressantes.
  •  

    • Causas comuns de stress de curto-prazo:

    • muito para fazer e ter de lutar contra o relógio
    • muitos pequenos problemas ao mesmo tempo
    • perder-se
    • ter uma discussão
  •  

    • Causas comuns de stress de longo-prazo:

    • divórcio ou problemas no casamento
    • morte de pessoa querida
    • doença
    • cuidar de alguém doente
    • problemas profissionais
    • problemas financeiros
  •  

    Vantagens de gerir o stress:

  • dormir melhor
  • controlar o peso
  • adoecer com menos frequência
  • recuperar mais rapidamente
  • aliviar dores no pescoço e nas costas
  • dar-se melhor com família e amigos
  • andar bem disposto

 
leia também Organize o stress

 

 

15 causas de fadiga e sonolência e como as combater

15 causas de fadiga e sonolência e como as combater


 
 
A fadiga afecta o conforto e a capacidade de desempenho. Grande parte das causas são óbvias mas se forem ignoradas persistem e aumentam o problema. Aqui, um conjunto de 15 factores que causam fadiga e provocam sonolência.

 

15 causas de fadiga e sonolência e como as combater
  1. Tempo de sono insuficiente
    Pouco tempo de sono pode afectar negativamente a concentração e a saúde.
    solução: Atribua prioridade ao sono e mantenha um horário regular. Elimine televisões, computadores portáteis, telefones e smartphones do quarto. Se não for suficiente, consulte o seu médico. Pode ter um distúrbio do sono.
  2.  

  3. Apneia do sono
    Algumas pessoas pensam que dormem o suficiente. Contudo, a apneia interrompe a respiração e em cada interrupção, acorda momentaneamente, mesmo que não tenha noção disso. O resultado é que, apesar de pensar que dormiu oito horas, acordou várias vezes e isso perturba-o sem saber.
    solução: Perca peso se tem peso a mais, deixe de fumar e durma com um dispositivo CPAP para manter as vias respiratórias abertas durante a noite.
  4.  

  5. Falta de combustível
    Comer muito pouco também causa fadiga. O problema também pode ser a selecção de alimentos. Uma alimentação equilibrada ajuda a manter o nível de açúcar no sangue.
    solução: Coma sempre o pequeno almoço e inclua proteínas e hidratos de carbono em cada refeição. Por exemplo, coma ovos e pão integral. E alimente-se várias vezes ao longo do dia para manter a energia.
  6.  

  7. Anemia
    A anemia é uma das causas principais de fadiga nas mulheres. A perda de sangue menstrual pode causar a falta de ferro no sangue, colocando-a em risco. Os glóbulos vermelhos são responsáveis por levar o oxigénio aos tecidos e orgãos.
    solução: Para a anemia causada por falta de ferro, pode tomar suplementos de ferro e comer alimentos ricos em ferro, como carne magra, fígado, marisco, feijões e cereais enriquecidos.
  8.  

  9. Depressão
    Pode pensar na depressão apenas como um distúrbio emocional, mas na verdade a depressão também tem efeitos físicos. Fadiga, dores de cabeça e perda de apetite são os mais comuns. Se se sentir cansado e abatido por mais de duas semanas, consulte o médico.
    solução: A depressão responde bem a psicoterapia e/ou medicação.
  10.  

  11. Hipotiroidismo
    A tiroide é uma glândula que controla o metabolismo, a velocidade com que o organismo converte os alimentos em energia. Quando esta glândula tem uma actividade inferior ao normal, o metabolismo fica mais lento, pode sentir-se lento e ganhar peso.
    solução: Se análises ao sangue confirmarem que o nível da tiróide é baixo, hormonas sintéticas podem ajudá-lo a ganhar velocidade.
  12.  

  13. Excesso de cafeína
    Em doses moderadas, a cafeína pode aumentar o estado de alerta e a concentração. Mas cafeína a mais pode aumentar o ritmo cardíaco, a pressão arterial e agitação. Investigação indica que cafeína em excesso causa fadiga nalgumas pessoas.
    solução: Gradualmente, corte o café, chá, chocolate, soft drinks e qualquer medicação que contenha cafeína. Abandonar a cafeína de repente pode causar ainda mais fadiga.
  14.  

  15. Infecção intra-urinária oculta
    As infecções intra-urinárias não se manifestam sempre da mesma maneira e nalguns casos, a fadiga pode ser o único sinal. Um teste de urina pode confirmar isso.
    solução: As infecções urinarias tratam-se com antibióticos. A fadiga deverá desaparecer no espaço de uma semana.
  16.  

  17. Diabetes
    Nas pessoas com diabetes, níveis anormalmente altos de açúcar mantêm-se no sangue em vez de entrar nas células, onde seria convertido em energia. O resultado é que o corpo fica sem energia apesar de se ter alimentado. Se tem fadiga persistente e inexplicável, talvez deva fazer análises para verificar se tem diabetes.
    solução: O tratamento de diabetes passa por uma mudança do estilo de vida, adoptando dieta e exercício, terapia com insulina e medicação para ajudar o organismo a processar o açúcar.
  18.  

  19. Desidratação
    A fadiga também pode resultar de desidratação. Quer esteja a fazer exercício ou sentado numa secretária, o corpo precisa de água. A sede é um sinal de desidratação.
    solução: Beba água ao longo do dia, antes e depois de exercício físico.
  20.  

  21. Doenças do coração
    Quando a fadiga surge no curso de actividades comuns, isso pode ser um sinal de que o coração não está a desempenhar tranquilamente o seu trabalho. Se notar que se torna cada vez mais difícil efectuar pequenas tarefas, deve falar sobre isso com o seu médico.
    solução: Mudanças de estilo de vida, medicação e procedimentos terapêuticos podem manter as doenças do coração sob controlo e restaurar a energia.
  22.  

  23. Distúrbio do sono resultante de turnos de trabalho
    Trabalhar durante a noite ou em turnos rotativos perturba o seu relógio interno. Pode sentir-se cansado quando precisa de estar acordado e pode ter dificuldade em dormir quando tem tempo disponível para dormir.
    solução: Limite a sua exposição à luz do dia quando precisa de descansar. Durma num quarto escuro, calmo e fresco. Poderá necessitar de compensar esses desequilíbrios horários. Explique a situação ao seu médico.
  24.  

  25. Alergias alimentares
    Algumas alergias alimentares podem criar sonolência. Se a sua fadiga se intensificar depois das refeições, poderá ter alguma intolerância moderada a algo que come.
    solução: Tente identificar a causa, evitando os alimentos um a um. Poderá ter de fazer testes para identificar a eventual alergia.
  26.  

  27. Síndroma de fadiga crónica e fibromialgia
    Se a sua fadiga durar mais de seis meses e é tão grave que impede as suas actividades quotidianas, o síndroma de fadiga crónica e a fibromialgia são duas possibilidades. Em comum, estas duas possibilidades, têm a exaustão inexplicada e persistente.
    solução: Apesar de não existir nenhuma solução fácil para o síndroma de fadiga crónica e nem para a fibromialgia, os pacientes podem beneficiar com ajustes no seu horário, hábitos de sono e exercício.
  28.  

  29. Soluções rápidas para fadiga moderada
    Se tem fadiga moderada que não está ligada a nenhuma doença, a solução pode ser exercício. A investigação sugere que adultos saudáveis mas cansados podem recuperar energia através de exercício físico.

 
Fonte: WebMD

 

Respire: o corpo tem um descompressor de stress incorporado

Respire: o corpo tem um descompressor de stress incorporado


 
 

Respirar fundo, não só é relaxante, como afecta o comportameto do coração, cérebro, digestão e sistema imunitário.  

Mladen Golubic, um médico do Cleveland Clinic’s Center for Integrative Medicine, refere que a respiração pode ter um impacto profundo na nossa fisiologia e saúde. “Pode influenciar a asma, doenças crónicas de obstrução pulmonar, insuficiência cardíaca. Existem estudos que revelam que quem tem estas doenças pode beneficiar com a prática de exercícios respiratórios.”

Na India, o controlo da respiração – pranayama – é parte integrante da pratica de yoga. Pranayama, que significa controlo da força da vida, é uma ferramenta utilizada para controlar corpo e mente há milhares de anos.

Judi Bar, que ensina yoga a pacientes com doenças crónicas na Cleveland Clinic, utiliza modificações dos exercícios de respiração de yoga como forma de minorar a dor e os sintomas. “A respiração pode acordar-nos ou energizar-nos. Pode relaxar-nos ou equilibrar-nos.” sintetiza.

A respiração pode acordar, ou energizar.
Pode relaxar, ou equilibrar.

 

A investigação já mostrou que os exercícios de respiração têm efeitos imediatos ao alterar o pH do sangue e/ou alterando a pressão sanguínea. Mas mais importante, podem ser usados como método para treinar a reacção do corpo a reacções de stress e amortecer a produção de hormonas de stress potencialmente prejudiciais.

Esther Sternberg, médica, autora de diversos livros sobre stress e recuperação e investigadora no National Institute of Mental Health, explica: “a respiração rápida faz parte da reacção “lutar ou fugir”, a resposta do organismo activada pelo stress. A respiração lenta e profunda, por outro lado, estimula uma reacção que nos acalma.

O investigador de Harvard, Herbert Benson, cunhou a expressão “The Relaxation Response” em 1975, com um livro com o mesmo nome. Nele, Herbert Benson usou pesquisa para provar que pequenos períodos de meditação, usando a respiração como foco, podem alterar a resposta do organismo ao stress.

No seu novo livro, “Relaxation Revolution”, Herbert Benson afirma agora que a sua pesquisa revela que a respiração pode até alterar a expressão dos genes. Defende que com a respiração é possível alterar a actividade básica das células com a mente.

A respiração é uma ferramenta poderosa que influência a saúde e o bem-estar.
 

O que acontece no corpo em situações de stress:
A resposta fisiológica ao stress é uma ferramenta do organismo. Acelera o ritmo cardíaco e desvia o sangue do sistema digestivo para os músculos, para que possamos fugir dali. Contrai as pupilas dos olhos para que nos possamos focar no atacante. Dilata os brônquios para aumentar a oxigenação e converte a energia armazenada no fígado em combustível para força e estamina. Em síntese, mantém-nos a salvo, refere Esther Sternberg, médica e autora de diversos livros sobre stress e recuperação.

Esther Sternberg refere que em situações de stress ficamos imersos num conjunto de hormonas e químicos do sistema nervoso. Mas quando estes se mantêm no organismo demasiado tempo, podem comprometer o sistema imunitário.

No limite, o sistema liberta cortisol. Cortisol é a hormona que está na base da cortisona, um dos anti-inflamatórios mais poderosos. “O que acontece é que em situações de stress, o organismo dá a si próprio várias injecções dessa hormona anti-inflamatória, e isso diminui a capacidade do sistema imunitário no seu trabalho de combater infecções.” refere Esther Sternberg

 

Fonte: NPR

 

Música reduz stress em situações criticas

Música reduz stress


 
 
Um relatório publicado na The Cochrane Library revela que ouvir música parece ter um efeito calmante nos pacientes ligados a ventiladores.

A ventilação mecânica (ou respiração assistida) pode ser uma experiência aflitiva para pacientes em situações criticas, recorrendo-se geralmente a tranquilizantes para minimizar o desconforto. O autor do relatório, Joke Bradt, da Drexel University, em Philadelphia, referiu que tudo o que reduzisse o stress em pacientes sob ventilação, é um avanço bem-vindo.

Para investigar se ouvir música pode ajudar, um grupo de investigadores norte-americanos e australianos reanalisou todos os estudos conhecidos que testavam a música adicionada aos cuidados normais por oposição aos cuidados normais sozinhos. Apesar de só terem encontrado oito estudos, que envolveram 213 pacientes, a música mostrou ser capaz de refrear a ansiedade e reduzir o ritmo cardíaco.

Todos os anos, mais de 300 mil pessoas são colocadas sob respiração assistida por ventiladores, em unidades de cuidados intensivos, em recuperação de acidentes graves, cirurgia, cancro e diversas outras condições em que estão entre a vida e a morte.

Os ventiladores tornam difícil, ou impossível, aos pacientes, comunicar ou colocar questões sobre o seu tratamento ou hipóteses de sobrevivência. Linda Chlan, da University of Minnesota, que trabalha em terapia com música, concorda que a música pode ser uma grande ajuda para pacientes assistidos por ventilador. E referiu que é uma intervenção segura, sem efeitos colaterais, que “é calmante e familiar para pacientes que estão num ambiente de tecnologia fria, crítica e por isso, tenso”.

Apesar de a razão pela qual a música tem este efeito calmante ainda não ser clara, Bradt refere que ela pode proporcionar uma distracção ou, de algum modo, comunicar com as regiões do cérebro responsáveis pela regulação emocional.

Este não é o primeiro estudo que mostra que pessoas em circunstâncias difíceis podem sentir-se melhor ouvindo música. De acordo com alguma investigação, a música parece ajudar os bebés prematuros a lidar com dor e relaxar. De facto, as unidades neonatais estão cada vez mais a recorrer à música para acalmar as crianças durante procedimentos comuns mas dolorosos, como retirar sangue para análises.

Todos os oito estudos revistos para este relatório publicado na The Cochrane Library, analisam como é que a pessoa se sente depois de uma sessão de música. Sete dos estudos permitiam ao paciente escolher a sua música, e um outro, recorreu a um terapeuta de música.

Nos estudos que pediram aos pacientes para avaliar a sua ansiedade, os que ouviram música afirmaram sentir-se melhor por uma margem de 1,06 – em que, de acordo com o autor do relatório, qualquer coisa acima de 0,8 é considerado um “efeito considerável”.

Os cinco estudos que examinaram o ritmo cardíaco verificaram que a música permite uma redução de 5 pulsações por minuto, o que, segundo Joke Bradt, é suficiente para ajudar pessoas em estado crítico. Alguns estudos mostraram ainda que os pacientes registavam uma frequência de respiração também inferior, depois de ouvir música.

Neste tipo de comparação, as pessoas não podem ser vendadas para escolher com ou sem música. É por isso possível que tenham respondido que se sentiam melhor com música por acreditarem que isso as ajudava, explicou o autor do relatório. “Mas o que importa é que as pessoas se sentiam melhor depois de ouvir música, independentemente de ser ou não um placebo.” acrescentou. “Como terapeuta, espera-se mesmo que exista o factor placebo, que o paciente acredite que isso o ajuda.”

A única preocupação é verificar se o paciente gosta da música seleccionada, dado que que ouvir música de que não gosta pode aumentar o seu stress. E dada a importância do tipo de preferências, Linda Chlan refere que nunca recomendaria a utilização de música em pacientes inconscientes, por não poderem dizer se gostam ou não. “Dado que todas as pessoas têm memórias e preferências musicais, não recomendaria música para pacientes inconscientes em unidades de cuidados intensivos, excepto em casos em que a família tenha um conhecimento vasto sobre as preferências musicais do paciente.”
 

Fonte: Reuters

 

Viva mais, com mais energia e satisfação

Viva mais, com mais energia e satisfação


 
    A vida no século XXI pode tirar dos carris os nossos planos de longevidade. Tempo de sono insuficiente, nutrição pobre, pouca actividade física, infelicidade e stress diário são cinco dos principais factores que influenciam o nosso envelhecimento acelerado. Eis 5 caminhos para contrariar essa tendência: 

  1. Não faça um ar pesado. Sorria

  2. Um sorriso por dia pode afastar as rugas. Lembre-se que são precisos mais músculos para fazer uma carantonha pesada que para esboçar um sorriso. Assista a uma comédia, ou reuna os amigos à volta da mesa para um jogo. Vários estudos demonstram como o riso reduz a inflamação e a pressão arterial, aumenta a imunidade e queima calorias. Um estudo realizado na Vanderbilt University registou 50 calorias queimadas em 10 a 15 minutos de riso. Inverta essa carantonha e sorria para a saúde. 

  3. Seja activo

  4. Comece o dia com algum exercício para libertar endorfinas e optimizar o metabolismo. A melhor forma de se manter activo é através de actividades que o tornam bem disposto. Envolva-se 20 ou 30 minutos em qualquer actividade de fitness para encher os pulmões de oxigénio, reforçar e tonificar o corpo e reduzir o risco de doenças. 

  5. Coma bem, para viver bem

  6. Conhecemos o ditado “Somos aquilo que comemos”, mas ignoramos o princípio. O corpo necessita de nutrientes para manter a vitalidade e energia. Se não o alimentarmos com o conjunto equilibrado de nutrientes, de que necessita, estará deficitário. Snacks, fritos, alcool e muitos produtos prontos-a-comer não contêm os nutrientes de que necessitamos e acrescentam pesos contra-producentes. Para adicionar anos de vida, opte por frutas e vegetais anti-oxidantes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saúdáveis para o coração. Eis uma dica: geralmente, quanto menos ingredientes tem um alimento, melhor ele é. De preferência, opte pelos alimentos frescos. Aqueles que não estão em embalagens prontas a usar. Para uma dose suplementar de vitamina C, potássio e fibras, asse batatas. Para levar um murro fitoquímico e uma dose suplementar de ácido fólico, cozinhe couves em vapor, com um toque de limão. Nutrição adequada é essencial para a prevenção de doenças. Coma uma maça por dia.
     

  7. Durma como uma princesa

  8. O adulto, em média, necessita de seis a nove horas de sono profundo cada noite para que o corpo recupere o desgaste do dia anterior. Privar o corpo de sono, de forma continuada, pode conduzir a ganho de peso, funções cognitivas debilitadas e/ou comprometidas, stress acrescido e em geral, uma qualidade de vida mais pobre. Tente limitar a cafeína às horas matinais. A cafeína mantém-se no organismo ao longo de oito horas. À noite pode optar por um chá de camomila para uma noite mais descansada. Desligue computadores, auscultadores e durma num quarto para dormir. E de preferência ver o sol amanhecer.
     

  9. Desligue o stress por uns momentos

  10. Um dos factores que mais acelera o envelhecimento é o stress. Quando o organismo fica sugeito de forma continuada a stress emocional, fica também sugeito a doenças. É importante libertar o corpo de energia negativa. Para alimentar a sua tranquilidade, reserve 5 a 10 minutos durante o dia para fechar os olhos e respirar lentamente. Dê a si próprio tempo para aquilo que gosta e lhe dá alegria; ler, conversar com amigos, passear na natureza, dançar. A terapia com música pode optimizar o bem estar emocional e reduzir a ansiedade. Num estudo publicado no Journal of Advanced Nursing, pacientes com dor crónica que ouviram uma hora de música por dia, com auscultadores, queixaram-se menos de dor e depressão e sentiam-se mais em controlo. Goste de Mozart ou de Santana, ponha os auscultadores por uns segundos e sacuda o stress.

 

Viva longamente, viva com energia e viva feliz!

 
Adaptado de texto de Maoshing Ni

 

Entre em off com exercícios de respiração

Entre em off com exercícios de respiração


 

O controlo da respiração é particularmente importante em situações de stress que provocam um aumento da tensão arterial, do ritmo cardiaco, do nervosismo, ansiedade e tensão muscular. Estes sintomas resultam dum desiquilibrio do sistema nervoso.

Focarmo-nos na respiração é uma das poucas formas de ligarmos corpo e mente. E é uma ferramenta essencial de bem-estar. Ao recorrer ao controlo da respiração, irá notar com o tempo que o seu dia é melhor, a tensão arterial mais baixa e o seu corpo está mais equilibrado.

    Exercício calmo:

  1. Escolha um local confortável. Sem muita luz.
  2. A musica é opcional, mas terá de ser relaxante.
  3. Mantenha as costas direitas.
  4. Elimine da mente todos os pensamentos.
  5. Foque-se apenas na respiração.
  6. Sinta o ar entrar e sair dos pulmões.
  7. Entre num modo calmo e descontraído durante alguns minutos.
  8. Tente durante algum tempo tornar a sua respiração tão lenta, calma e regular quanto possível.
  9. Expire todo o ar dos pulmões. Terá de usar os músculos entre as costelas.
  10. Inspire muito lentamente e encha os pulmões com ar fresco.
    Exercício ainda mais calmo:

  1. Coloque a ponta da língua contra o céu da boca, mesmo atrás dos dentes, durante todo o exercício.
  2. Feche os lábios e inspire durante 4 segundos.
  3. Suspenda a respiração durante 7 segundos.
  4. Abra a boca e empurre os lábios para fora, expirando durante 8 segundos.
  5. Repita os passos anteriores em séries de 4 vezes.

Termine respirando regularmente, mantendo a concentração na respiração.

Fonte: Andrew Weil

 

Stress aumenta risco cardiovascular nas mulheres

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  • Mulheres que afirmaram sentir pressão excessiva no trabalho, têm risco acrescido de doenças do coração
  • A pressão excessiva no trabalho é estar sugeito a exigências elevadas e sentir que as suas capacidades poderiam ser mais aproveitadas ou sentir-se impotente para tomar decisões no trabalho
  • Investigação anterior realisada a homens identificou resultados semelhantes

 

Mulheres que dizem ter uma pressão excessiva no seu trabalho, têm um risco 40% superior de doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardiacos e necessidade de procedimentos para desbloquear artérias bloqueadas, por comparação com outras mulheres que não têm pressão excessiva, de acordo com investigação apresentada na semana passada nas “Scientific Sessions 2010” da American Heart Association, em Chicago.
Adicionalmente, a insegurança no trabalho – o medo de perder o emprego – foi associada a factores de risco de doenças cardiovasculares, como pressão arterial alta, colesterol elevado e peso excessivo. Contudo, não é directamente associada a ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais, procedimentos invasivos ao coração, ou morte cardiovascular, referem os investigadores.
A pressão excessiva no trabalho, uma forma de stress psicológico, é definida por um trabalho exigente, mas com pouca ou nenhuma autoridade de decisão ou oportunidade para utilizar capacidades individuais ou criativas.
“O nosso estudo documenta efeitos cardiovasculares imediatos e de longo prazo, nas mulheres, resultantes de tensão excessiva no trabalho” refere Michelle A. Albert, um dos autores e médico no Brigham and Women’s Hospital, de Boston. “O seu trabalho pode influenciar positiva ou negativamente a saúde, sendo por isso importante considerar o stress do trabalho como parte da saúde.
Os investigadores analizaram pressão excessiva em 17,415 mulheres saudáveis que participaram no “Women’s Health Study”. As mulheres eram maioritariamente brancas, profissionais e com idade média de 57 anos, disponibilizaram informação sobre os factores de risco de doenças de coração, pressão e insegurança no trabalho. Foram seguidas mais de 10 anos para registar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os investigadores usaram um questionário standard para avaliar a pressão e insegurança no trabalho com opções do tipo: “O meu trabalho requer trabalhar muito depressa”, “Sou livre de exigências que outros façam”.
O risco adicional de 40% nas mulheres que relataram pressão excessiva no trabalho, incluí ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais isquêmicos, cirurgia de bypass de artérias coronárias, angioplastia e morte. O risco adicional de ataque cardiaco foi de 88%, enquanto o risco de cirurgia de bypass ou procedimento cirúrgico invasivo foi de 43%.
Investigação anterior sobre os efeitos da tensão excessiva no trabalho tinham sido focada nos homens e analisavam um conjunto de parametros cardiovasculares mais reduzido.
O National Institute of Health financiou o estudo “Women’s Health”.
 
Nota: o estudo analisou “strain” (e não “stress”)